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“粗茶淡饭”不是你想的那样。
北宋作家黄庭坚在《《四休导士诗序》》中写道:“当你喝足了茶和米饭，你应该休息；当你暖和的时候，你应该休息。”其中提到的“粗茶淡饭”意在描述简单的饮食和简单的生活。
现在，我们经常听到“粗茶淡饭”这个词。特别是，随着中国新年的到来，家人和朋友聚会的数量增加，家庭中的老年人将“粗茶淡饭”与健康联系在一起，因此经常建议年轻人吃素食。然而，这里必须有所区别。健康的“粗茶淡饭”不是主食。这只是粗粮，没有肉或完全素食。
1.“清淡的米饭”确实是一道素菜
字面上，所谓的“粗糙”是指粗糙和简单。在中国的茶文化中，“生茶”是指较老、较粗的茶叶，具有苦味，但含有较多的茶多酚、茶多糖等物质，具有抗衰老、降血脂、调节血糖等功能。从健康的角度来看，适量的生茶对身体有益，更适合老年人。“白米”之所以被称为“白米”，是因为盐在古代很少，贫困家庭经常不加盐就吃饭。
如今，许多人把“白米”等同于粗粮和素食，这实际上是不完整的。“白米”不仅应包括丰富的谷物和蔬菜，还应包括低脂肪含量的鸡肉、鸭肉、鱼虾、瘦肉和羊肉。因此，正确理解“粗茶淡饭”是以蔬菜为主，注意粗粮与细粮的搭配，并以各种动物性食品补充平衡膳食。饮食习惯应该清淡，少吃油和盐，适度喝茶。
有些人怀疑，许多老年人年轻时是“食肉动物”。当他们老的时候，为什么他们喜欢素食或粥而不是肉？这与老年人身体机能在不同程度上逐渐衰退有关。例如，牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动减少、心脑功能下降、视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩等。这些因素会影响老年人吸收、消化和吸收食物的能力，因此他们容易食欲不振和过早饱腹。
然而，年轻人的新陈代谢正处于旺盛时期，他们的体力和脑力活动高于老年人，他们对能量和蛋白质等营养物质的需求也远高于老年人。然而，在现代社会，瘦是最追求的美。一些明星也提倡素食，这吸引了许多年轻人效仿。我们认为，一个在突然改变饮食习惯成为素食者之前饮食正常的年轻人可能会对他的健康产生不利影响。
2.长期素食是部分饮食
众所周知，碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体日常能量的主要来源。碳水化合物的主要来源是主食、蔬菜和水果。蛋白质和脂肪的主要来源是牛奶、肉类、鸡蛋和豆制品，其中肉类，尤其是红肉，可以提供丰富的高品质动物蛋白、脂溶性维生素、铁和维生素B。
因此，选择素食的人应该认真对待并设计他们的饮食。如果饮食结构不合理，一方面，蛋白质的摄入量会相对减少，这会导致长期营养不良和免疫力低下。素食者蛋白质的主要来源是豆制品。大豆蛋白是高品质的植物蛋白。素食者应该适当增加豆制品的摄入量。另一方面，长期素食会增加缺铁性贫血的风险。铁的来源分为动物性食物和植物性食物。动物性食品中的铁主要来源于动物血、红肉和肝脏，吸收很好，而植物性食品中的铁吸收率很低。由于长期素食者可能有贫血的迹象，如脸色苍白、面色蜡黄、疲劳、头晕、脱发和指甲破损，应定期检测血红蛋白和其他指标。如果诊断出缺铁性贫血，也需要适量的补铁。当长期素食导致矿物质缺乏时，可适当补充营养制剂，但应参考中国营养学会推荐的每日摄入量(RNI)和适当摄入量(大赦国际)，以及
综上所述，我们认为素食也是一种偏食，长期偏食造成的任何营养缺乏都会对人体健康造成损害。不仅年轻人，而且老年人也不应该只吃素食，因为营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉萎缩更容易发生，增加了患慢性病的风险。儿童和青少年在生长期，如果长期摄入的素食比例过大，蛋白质和脂肪摄入不足，将增加营养不良、贫血、免疫力低下，甚至发育迟缓、智力低下等风险。
3.你可以少吃点晚餐，但你不能不吃。
目前，仍有许多人主张不吃晚餐，这是绝对不值得效仿的。你可以少吃晚餐，但你不能避免，尤其是对有血糖问题的老年人。不吃饭会增加夜间低血糖的风险。
晚餐不应该免费。建议吃少量主食，如粥、馄饨、面条等清淡易消化的食物。然后选择适当量的混合、蒸、煮、漂洗等方法烹调的蔬菜，少吃难以消化的肉类。
那么，我们应该吃宵夜吗？许多研究表明，晚上10点以后，人体各种器官逐渐进入休眠期，胃肠功能减弱。此时，过量摄入食物往往会加重胃肠负担，而体内血脂和胆固醇的突然升高可能会导致胰岛素分泌β细胞功能的长期恶化甚至下降，从而增加肥胖和胃肠疾病、高脂血症和糖尿病的风险。同时，宵夜后暴饮暴食会使胃、肠、肝、胆、胰等消化器官紧张工作，将信息传递给大脑，引起大脑活动，影响睡眠，甚至诱发失眠。
此外，钙排泄的高峰期通常是在饭后四到五个小时内。如果你晚上吃得太多或太晚，钙排泄的高峰期会被推迟到睡眠时间。此时，含钙较多的尿液长时间滞留在膀胱和输尿管中，不能及时排出体外，从而增加了尿液中的钙，并随着时间的推移容易形成尿路结石。
因此，现在的“粗茶淡饭”不同于资源稀缺时代的“粗茶淡饭”。总之，健康的“粗茶淡饭”的核心是实现均衡营养，合理分配每顿饭的摄入量，并适当的锻炼。
(作者:营养学家，北京宣武医院营养科)
